本人1998年的时候体重到了78kg，要知道我的身高才168啊。当时体检的时候身体指标各种超标啊，说起来都是眼泪。刚好当时有个小伙伴有健身房的快过期的次卡，约了几个小伙伴一起蹭他的卡用。去健身房练了一段时间，感觉的确有效果，于是下定决心，正式办了张年卡。后来一直坚持去健身房，期间在各大健身论坛混迹，买杂志研究。四年多的时间，体重降到了68kg左右并一直在这附近徘徊。再后来有了小孩，于是体重又有反弹，原因有小孩的童鞋都懂的。这里就和大家谈谈我四年减脂的经验和学到的一些东东。
图片说明：楼主身高168，看得出来照片上有68kg么？呵呵
首先，减肥我认为是个伪命题。为什么？因为对于减肥来说大家都有个误区，都认为减肥的目的是减体重。但是我认为减体重只是减肥的附带产品，减肥减肥，顾名思义，减肥的目的其实应该是减脂肪。
同样体积的一块肌肉和一块脂肪，肌肉的重量是脂肪的三倍，换而言之，同样重量的一块肌肉和脂肪，脂肪的体积是肌肉的三倍。用形象点的例子来描述，为什么有的人在秤上称着不重，但是看起来很丰满；而有人看起来很骨感，但是实际上体重很重，例如运动员。那么，为什么要减脂肪呢？这是因为脂肪对摄入的热量的消耗要远远小于肌肉。度娘查了一下，同样重量的肌肉所消耗的热量是同样重量的脂肪所消耗的热量的9倍，很惊悚吧。来形象的举个例子，体重一样的一块肌肉和一块脂肪坐在沙发上看电视，都喝了90卡路里热量的饮料，结果一个小时以后，肌肉喝下的饮料的热量就被消耗完了，而脂肪喝下的饮料的热量只消耗了10卡路里，剩下的80卡路里热量，就要么做额外的运动消耗掉，要么就只有继续堆积在身上。现在你明白了吧，减脂肪保肌肉是为了避免反弹，防止喝水都会胖的这种情况发生。
所以，减脂的终极目标就是尽量多的减掉脂肪，并且尽量多的保留住肌肉。至于训练的具体操作方法和动作，我就不多罗嗦了，可以自己搜搜前面别人的帖子，比如“一个健身业余爱好者的经验分享：减肥的误区”，“从科学角度来看待减肥—— 一个医学生是怎么样减脂的”等，或者自己买杂志研究，那些都说的很好。这里我就只说说自己的观点。
1.减脂就是“七分靠吃，三分靠练”，“管住嘴，迈开腿”，首先要管住自己的嘴，高热量高脂肪的东西少吃，吃到七分饱即可，可以考虑吃点蔬菜和经饱的食物。但是又绝对不能不吃，否则绝对有害无益，因为不吃对于保留肌肉有害。也不要想着躺在床上不吃饭可以减肥，这个也是有害无益的。只有合理饮食，合理运动才是健康的减肥之道，这样下来人的精神面貌也会好很多。
2.减脂要制定科学的训练计划。无氧训练20分钟左右开始燃烧脂肪，整个过程40分钟最佳，最好不要超过1个小时。每天训练最好不要超过两个小时。非专业人士一个星期训练4次左右是比较理想的，否则肌肉恢复不过来。每次训练要有针对性的计划，比如星期一主要有氧，星期二练腿，星期三休息，星期四有氧，星期五胸肩背，周末两天休息。当然，每个人要根据自己的实际情况和目标倾向去制定适合自己的训练计划。至于如何制定计划可以去国内健身论坛交流，或者买个一年的健美先生杂志即可，而健与美这本杂志不推荐，感觉有向娱乐化的方向发展了。
3.不建议自己一个人家里面练，强烈建议去健身房。家里买一台跑步机的价格够健身房办几年的卡了，而且家里面很多设施都不齐全。最重要的是家里买一套设备自己一个人练几天估计就没有心情了，只能放在角落里落灰，又还占地方。健身房里有基友可以一起健身，一起交流，比较能坚持下来，还能抽空看看身材好的美女，也不用自己维护器材，多美好啊！！！
4.训练计划是因人而异的，每个人需求是不一样的，但是应小编强烈要求，还是加个4谈谈吧。
对于女童鞋而言，目标当然不是练成棱角分明的体型，所以应该以减脂为主和练习肌肉的韧性柔韧性为主，以练习肌肉的力量为辅，这样既可以保持好的身材，也可以在需要女汉子时挺身而出。 所以有氧应该以慢跑为主，无氧应该以小重量多次数的器械为主，另外再多参加点瑜伽啊普拉提啊肚皮舞啊之类的柔韧性和核心力量的训练（现在又多了一条去健身房的优点了吧），这样可以提升气质，也可以增加自己的性感度。 如果体型比较丰满的话，就建议多点有氧，少点肌肉训练。如果体型比较瘦的话，就建议少点有氧，多点肌肉训练。如果体型适中的话，就建议有氧、无氧一样一半，你的明白？
对于男童鞋而言，一般目标当然是练成有点小肌肉，有八块腹肌的体型了，当然你要是目标是亚洲先生世界先生的话当我没说。但是每个人实现的途径当然是不一样的。对于体型比较壮硕的男童鞋，目标是减脂，个人建议以有氧为主，小重量多次数的无氧为辅，先把体重降下来，再来提高肌肉的质量。这里对于特别壮硕的，体重>80KG的男童鞋提醒一下，要保护好你们的膝盖，建议有氧先不要跑步，可以通过快走和游泳之类的有氧先把体重降下来，然后再来跑步，不然很伤膝盖的。对于体型比较瘦弱的男童鞋来说，目标是增肌，可以用有氧来热身，然后以大重量少次数的无氧为主。对于体型比较标准的男童鞋来说，目标是减脂增肌，以大重量少次数的无氧为主，但还是要专门为有氧留出时间。
至于怎么看体重超不超标，个人觉得初学者可以用身高体重比的指数BMI来衡量，训练过半年到一年之后，可以按身高-100来衡量。这是因为国内的BMI指数比国际标准要低，窃以为这是因为国人普遍缺乏运动的原因。在训练了一段时间之后，身材看上去标准了，腰围标准了，出现腹肌了，但是肯定要比国内的BMI指数要高，所以这时候用身高-100来衡量是有道理的。
至于训练的效果，肯定不可能会一步登天的。不要看着别的小伙伴小山一样的肌肉和八块腹肌就想着要短时间达到那样的效果，那个是人家练了几年甚至十几年才达到的效果。你要说一个星期减5kg，那肯定是不科学的，肯定会伤身体，应该一个星期体重减少或增加1-2kg是比较安全的。
如果你练了一段时间，感觉不错，准备继续坚持下去的话，恭喜你，可以考虑买点补剂了，下面就是，呵呵。既然大家对海淘都已经比较熟练了，那我们就开始吧。
1、乳清蛋白粉whey
这货在国内是高大上的补品，在国外其实是屌丝的好伙伴，据说在美帝一罐的价格只相当于工人一小时的工资，而一罐我可以吃三个月，万（xian）恶（mu）的美帝啊。原因是这货其实就是生产奶酪之类乳制品的副产品。
“乳清蛋白不但容易消化，而且还具有高生物价、高效化率、高蛋白质功效比和高利用率，是蛋白质中的精品。含有人体所需的所有必需氨基酸，其氨基酸组成模式与骨骼肌中的氨基酸组成模式几乎完全一致，极其容易被人体所吸收。主要食用功效提供身体构造新组织所需的氨基酸，延缓人体衰老，调节体内的水分、电解质平衡，增强机体抗疲劳能力，在体内制造酶，改善肠胃功能，向细胞输送氧和各种营养物质，加速机体修复。
适宜人群健身健美爱好者，运动员，孕妇及哺乳期妈妈，生长发育期的少年儿童，手术康复者，营养缺乏者。”——摘自度娘。
吃法：训练前、中可少量服用，训练后可适量服用。
吃过欧普特蒙和冠军牌子的，最常见的是香草口味的，但是吃多了真是恶心啊。
Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard, Double Rich Chocolate…
2、支链氨基酸BCAA
“支链氨基酸包括缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸，通常的观点认为支链氨基酸可以通过血流进入大脑，降低大脑的5羟色胺的产生，而5羟色胺可使人产生疲倦感。通过减少5羟色胺的含量可减轻脑力疲劳。如今已经有相当数量的科研支持该学说。支链氨基酸之间在吸收能力上具有相互竞争性，因此必须同时补充，以保证最大程度的吸收。训练时肌肉中支链氨基酸的消耗也是很快的，运动前和/或运动中补充支链氨基酸可以提高运动能力和延缓疲劳。运动后即刻或运动后随餐服用支链氨基酸可以降低皮质醇和快速恢复肌肉中支链氨基酸的水平。”——摘自度娘。
说白了，这货的作用就是阻止肌肉分解，抗疲劳的，吃起来有股塑料味。吃法：训练前、中、后都可吃。
Optimum Nutrition Instantized BCAA 5000mg Powder, Unflavored, 34…
3、谷氨酰胺Glutamine
“L谷氨酰胺是健美运动和健美爱好者的重要营养补剂。它（以下称谷氨酰胺）是肌肉中最丰富的游离氨基酸，约占人体游离氨基酸总量的60%。空腹血浆谷氨酰胺浓度为500－750umol/L。谷氨酰胺不是必需氨基酸，它在人体内可由谷氨酸、颉氨酸、异亮氨酸合成。在疾病、营养状态不佳或高强度运动等应激状态下，机体对谷氨酰胺的需求量增加，以致自身合成不能满足需要。”——摘自度娘。
这货也是阻止肌肉分解，缓解肌肉疲劳的，和BCAA有点类似，但是作用过程不一样，吃起来没有味道。吃法：训练前、后吃。
Optimum Nutrition Glutamine Powder, 1000g
4、左旋肉碱L-Carnitine
“左旋肉碱的主要生理功能是促进 脂肪转化成能量，服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉”——摘自度娘。
这货的作用是运动时促进脂肪燃烧，提高耐力。想起以前去药店，店员推荐一个小MM减肥吃这个，当时就有点好笑，这货可以帮助减肥没错，但是一定要在运动前吃，否则对于减肥是一点用都没有的。吃法：有氧运动前吃。
Optimum Nutrition L-Carnitine 500mg, 60 Tablets
5、复合维生素
作用地球人都知道，就不说了。吃法：饭后服用。
好了，作为入门者，吃上面五种就可以了。这五种正确服用的话，是对身体完全没有副作用的，并且这五种互相之间没有影响。如果要想进阶的话，还可以来点肌酸、氮泵什么的，但是这些对身体是有一些副作用的，楼主作为入门者也木有吃过这些。至于购买渠道，强烈建议海淘，强烈不建议tb，里面水太深了。
牌子的话，直接上美亚搜索就行了，欧普特蒙是性价比较高的大牌子，冠军，NOW，美瑞克斯等也可以。
最后想起一个场景，你训练完坐在健身房的凳子上，身旁摆着几个瓶子，你拿起瓶子吃一勺BCAA，又吃一勺谷氨酰胺，又吃几勺蛋白粉，然后拿起水杯咕嘟咕嘟的灌水。旁边的MM看了心里说，这人是不是有病啊？！…………